Silnejšia imunita: 7 krokov, ktoré naozaj fungujú

Imunitný systém vytvára pre naše telo štít, ktorý odráža nebezpečné patogény – vírusy, baktérie či plesne. Zohráva dôležitú úlohu pri regenerácii aj regulácii zápalov. Medzi jeho kľúčové zložky patria biele krvinky (leukocyty), lymfatický systém, sliznice a črevný mikrobióm. Funguje ako obranca – niektoré jeho časti strážia podozrivých votrelcov, iné vyvolávajú reakciu, ktorá patogén odstráni.

Nemusíte aplikovať všetky tipy naraz, ale každý, ktorý zavediete, je krokom k optimálnejšiemu fungovaniu imunitného systému. Nižšie uvedené tipy sú overené aj aktuálnymi vedeckými poznatkami.

Možno to znie ako stokrát opakované klišé, ale spánok je jedným zo základných pilierov imunity. Počas neho dochádza k regenerácii buniek a regulácii stresových hormónov (napríklad kortizolu), ktorých nadbytok imunitu oslabuje. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej než 6–7 hodín, majú väčšiu náchylnosť na infekcie.

Chodievajte spať a vstávajte v rovnaký čas, aby sa váš cirkadiánny rytmus nastavil prirodzene. Približne 1–2 hodiny pred zaspaním sa vyhýbajte modrému svetlu z obrazoviek a displejov. Pre kvalitný spánok je ideálna chladnejšia miestnosť, kde je úplná tma a ticho. Pomôcť môže aj maska na spanie alebo štuple do uší.

Zabudnite teraz na diéty a očistné kúry – váš organizmus potrebuje predovšetkým dlhodobo vyváženú stravu plnú zdravých tukov a bielkovín. Práve tie sú zásadné pre správnu funkciu hormonálneho aj imunitného systému. Správna strava navyše vyživuje zdravú črevnú mikrobiotu, ktorá je pre imunitné funkcie kľúčová.

Ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny dodávajú vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Zdravé tuky – najmä omega-3 – získate z tučných rýb, konopných semienok či vlašských orechov. Pomáhajú tlmiť chronický zápal, ktorý inak imunitu narúša. A mikrobióm posilníte aj fermentovanými potravinami – kefírom, jogurtom, kvasenou zeleninou.

Nemusíte sa každý druhý deň zničiť v posilňovni. Dôležitý je každodenný prirodzený pohyb, keď sa hýbete priebežne počas celého dňa. Stačí svižnejšia chôdza, upratovanie či práca na záhrade – všetko sa počíta.

Na fungovanie vašej imunity má vplyv aj hydratácia – voda ovplyvňuje transport živín, detoxikáciu a dokonca stav vašich slizníc. Suché sliznice sú menej odolné a umožňujú patogénom preniknúť hlbšie do tela. Aj ľahká dehydratácia môže ovplyvniť vašu energiu a schopnosť tela odolávať infekciám.

Chronický stres zvyšuje produkciu stresových hormónov, ktoré potláčajú imunitnú reakciu, zvyšujú zápalové procesy v tele a spomaľujú regeneráciu. Stresu sa dnes vyhnúť prakticky nedá – preto zaraďte overené techniky, ktoré aktivujú parasympatickú vetvu nervového systému a uvádzajú telo do pokoja. Patria sem:

Tip: K lepšej relaxácii môžete telu pomôcť aj správnymi doplnkami stravy s adaptogénmi. Ideálny je napríklad horčík, ktorý pôsobí priaznivo na imunitu aj nervový systém súčasne. Z byliniek je skvelá medovka.

Niektoré vitamíny majú silne podloženú úlohu v podpore imunitného systému. Patrí sem vitamín C, vitamín D a zinok, ktorý podporuje celistvosť slizníc. Výskumy dokazujú, že nedostatok vitamínu D je spojený s väčšou náchylnosťou na infekcie. Nezabudnite ani na B-komplex, ktorý je základom pre správnu funkciu imunitných buniek (hlavne vitamíny B6, B9 a B12). Nedostatok živín sa môže prejaviť ako prvý práve padaním vlasov a častou chorobnosťou.

Zlepšenie imunity nie je len o pridávaní nových vecí do vašej životosprávy, ale aj o odstránení tých, ktoré vám škodia. Imunitu spoľahlivo oslabuje fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a toxíny z prostredia. Rovnako tak nevyvážený jedálniček, málo pohybu a nedostatok spánku, ako vyplýva z vyššie uvedeného.

Posilnenie imunity nie je jednorazová akcia, ale proces skladajúci sa z radu malých, dobre zvládnuteľných krokov. Spánok, výživa, pohyb, oddych aj kvalitné mikroživiny – to všetko tvorí silný základ. Doplnky môžu pomôcť, ak strava nestačí, ale kľúčom je vždy komplexný prístup.